Нужно ли говорить о том, что дыхание – самый важный жизненный процесс. И помимо физиологического аспекта, процесс дыхания влияет на интеллектуальную и эмоциональную составляющую, психический и энергетический фон, душевный настрой и внутренний потенциал.
Возвращение к естественному правильному дыханию, дарованному нам природой и практически утраченному под влиянием современной цивилизации, помогает укрепить физическое здоровье, увеличивает умственную силу, удовлетворенность жизнью, самообладание, проницательность, стойкость и внутренние силы, необходимые для преодоления трудностей на пути к цели.
Регулярные дыхательные упражнения способствуют расслаблению тела, успокоению и концентрации ума, снятию нервного напряжения, гармонизации комплекса Тела-Ума-Духа. Ниже приведены 5 важных дыхательных практик, которые можно выполнять в любом месте и в любое время – дома, на работе, в общественном транспорте. А результат не заставит себя ждать — вы мгновенно ощутите спокойствие, радость, обретете концентрацию и ясность мышления — то, что нужно для эффективного осуществления всего задуманного.
Полное йоговское дыхание
Дыхание йогов обеспечивает поступление оптимального количества воздуха в лёгкие при вдохе и удаляет максимальный объём отработанного воздуха при выдохе.
Техника: Медленно вдыхайте, выпячивая живот. Постарайтесь дышать так медленно, чтобы звук дыхания было почти или вовсе невозможно услышать. Затем начинайте расширять грудную клетку вперёд и вверх. В конце этого движения подтягивайте ключицы и плечи по направлению к голове. Это один полный вдох. Весь процесс должен составлять одно непрерывное движение, в котором каждая фаза дыхания должна без заметного промежутка переходить в другую.
Начинайте выдох в обратном порядке. Вначале расслабьте плечи и ключицы. Затем позвольте грудной клетке двигаться вниз, по направлению к ногам, а потом внутрь. После этого начинайте втягивать живот. Не напрягайтесь, но постарайтесь выдохнуть как можно больше воздуха из лёгких, втягивая или перемещая стенку брюшной полости как можно ближе к позвоночнику. И снова, всё движение должно быть одним гармоничным целым. Таким образом, завершается один цикл йоговского дыхания.
В конце каждого вдоха и выдоха задерживайте дыхание на комфортное время. Снова проделайте цикл вдоха и выдоха. В первый день занятий проделайте 5 циклов дыхания. Не перенапрягайтесь. Каждый день увеличивайте число циклов на 2 или больше, если позволяет время. Со временем доводите продолжительность упражнения до 10 минут в день. После достаточной практики вы обнаружите, что всё движение будет происходить естественным образом. Не потребуется никаких усилий.
Эффект: глубокое успокоение нервов. Вы становитесь более сконцентрированными, менее подверженными неконтролируемым взрывам эмоций.
Нади Шодхана пранаяма («очищение энергетических каналов»)
Техника: Это контролируемое дыхание через левую или правую ноздрю попеременно. Контролируется пальцами руки, расположенными прямо перед лицом следующим образом: положите кончики указательного и среднего пальцев на лоб посередине между бровями. Эти пальцы должны быть прямыми. В таком положении большой палец должен оказаться возле правой ноздри, а безымянный — возле левой ноздри. Мизинец не используется. Теперь правую ноздрю можно оставлять открытой или, при необходимости, закрывать, нажимая большим пальцем на крыло носа. Это позволяет воздуху свободно входить в ноздрю или перекрывает его поток. С помощью безымянного пальца можно аналогичным образом управлять потоком воздуха через левую.
Совершая вдох через правую – выдох через левую, вдох через левую — выдох через правую и тд. Стараясь удлинять вдох и выдох и дышать на основе дыхания йогов. Время выполнения — 8 минут.
Эффект: формирует равновесие активности/пассивности ума, эмоций, психики. Практикующий постигает равномерное и сбалансированное состояние во всех долях мозга, и благодаря чему достигает мир, уравновешенность и гармонию. Ум становится спокойными и созерцательными, усмиряется гордыня. Разум стимулируется, становится свежим, чистым и спокойным. Это ведет к правильному образу жизни, правильному мышлению, быстрому действию и здравым суждениям.
Уджайи («дыхание победителя»)
Техника: Выполняется на основе полного йоговского дыхания. При вдохе и выдохе напрягите область гортани, слегка сжимая голосовую щель, чтобы в горле возник легкий шипящий звук.
Выполняйте 3 подхода по 1 минуте.
Эффект: развивает внимание, облегчает напряжение, укрепляет нервную систему и вселяет уверенность.
Самавритти Пранаяма («квадратное дыхание) с задержками после вдоха и выдоха
Техника: выполняется на основе полного йоговского дыхания. Выдох и вдох равны по длине и глубине. После каждого вдоха и выдоха вводится задержка дыхания, равная по длительности удержания выдоху и вдоху. Продолжительность задержки, вдохов и выдохов должна быть комфортной. Упражнение выполняйте 5 минут.
Эффект: развивает гармонию между нервами и умом. С одной стороны тело ощущается до краев наполненным энергией, с другой – вы спокойны и уравновешены. Повышается работоспособность, уничтожается отчаяние, порождается надежда. Укрепляется нервная система и развивается выносливость, устраняется раздражение, волнение, вспыльчивость и истощение. Возникает контроль мыслей, останавливается мышление, повышается концентрация.
Бхрамари Пранаяма («жужжание пчелы»)
Техника: Длинный глубокий вдох выполняется как в Удджайи Пранаяме, а последующий продолжительный выдох — с жужжащим или гудящим звуком.
Эффект: Жужжащий звук успокаивает беспокойный ум, благотворно воздействует на нейроны мозга.
